【体能前沿】青少年耐力跑运动员的体能训练

摘要：对于专门从事耐力跑的青少年运动员来说，体能训练为提高成绩提供了几个重要的决定因素，并可以降低过度训练造成伤害的风险。建议青少年耐力跑运动员每周至少参加2次的体能训练，包括专项技术训练、快速伸缩复合训练和短跑训练、抗阻训练，以及针对高损伤风险部位的的预防性练习。这篇文章描述了如何将这些训练方式整合到青少年耐力跑运动员的日常训练中。

前言

耐力跑是一项受青少年运动员喜欢的运动项目。例如，2016-2017年，按参与度计算，越野跑分别是美国高中男生和女生的第四大和第五大运动(www.nfhs.org/参与统计)，在一项针对斯堪的纳维亚14岁青少年(n=7794)的调查中，耐力跑是第二大最受欢迎的运动(18.7%）。青年运动员在青春期应参加广泛的体育活动，但应优先发展基本的运动技能和肌肉力量。青春期早期(11-14岁)的耐力训练应成为积极健康生活方式的一部分，但不应优先于其他运动训练方式。

耐力运动通常与高强度的训练量有关，这使青少年运动员的发育中的身体处于高水平的压力之下，这使他们容易患上过度训练综合症、疾病和过度训练而造成伤害。因此，耐力跑的专项化训练应该在青春期后期开始，那时青少年运动员的身体已经基本发育成熟，可以应对这种严格的训练。体能训练有助于降低运动员受伤的风险；因此，为这一群体提供针对运动的建议很重要。

耐力跑主要受到心血管和代谢因素的限制；然而，大量研究表明，力量训练（抗阻训练[RT]、爆发式抗阻训练[ERT]和超长距离训练[PT])可以为中(0.8-3公里)和长距离(＞3公里)运动员带来成绩上的好处。也有大量文献表明，力量训练是一种安全有效的方式，可以提高男女青少年运动成绩的替代指标。具体地说，与纯运动训练相比，各种形式的力量训练提高了最大力量、爆发力、肌肉耐力、短跑速度、灵敏性测试的时间、网球发球速度、踢球速度、投掷速度和一般运动技能。然而，目前还没有专门总结力量训练模式对青少年运动员有氧相关素质影响的文章。特别是对于从事与青少年长跑运动员一起工作的人员来说，确定力量训练是否与成绩相关的因素影响，以及如何将这种训练技术应用于实践当中。因此，本文的目的是简要回顾研究力量训练对青少年运动员耐力跑决定因素的有效性的文献，并为提高成绩和最大限度地减少因过度训练引发损伤的最佳实践提供指导。

耐力跑成绩的决定因素

耐力跑成绩是由几个关键的生理变量决定的，如图1所示。

图1：青少年耐久跑成绩生理影响因素

青少年成绩的生理决定因素似乎与成人运动员相似。许多研究证实，最大摄氧量是青少年(10-18岁)运动员1.5 km、3 km、5 km和越野成绩的显著预测因子(r=0.5-0.9)。最大摄氧量的可持续一定时间的比例(称为“部分利用”)也已被证明与青少年的耐力跑步表现显著相关。跑步经济性(Running Economy，RE)定义为跑动一定距离的代谢成本，与中长跑成绩相关，更重要的是，还受神经肌肉相关素质的影响，力量训练可以改善这些因素。此外，最大摄氧量时的速度是最大摄氧量和跑步经济性的乘积，它对长跑成绩有大的影响。在青少年中无氧因素对成人耐力跑成绩的贡献已得到很好的证实；然而，无氧决定因素对青少年耐力跑步者成绩的影响还没有完全阐明。这是因为在调查青少年长跑运动员的研究中，用于量化无氧和神经肌肉能力的测试(wingate无氧测试、等速力量测试和有反向跳高度)的非特异性。

无氧能力和神经肌肉能力被认为在区分从有氧角度来看非常优秀的运动员的运动表现方面起着很大的作用。Mahon et al等还表明，55米短跑和反向跳是青春期前趣味儿童3公里计时赛的重要预测因子，尽管考虑到参与者的年龄，这一发现反映了在所使用的测试范围内，个人的运动能力水平的高低。

长跑运动员神经肌肉能力的运动特异性，最大冲刺速度和无氧能力的测量也是重要的属性。特别是对于800米专项来说，在比赛的前200米达到接近最大速度，这就需要高强度的神经肌肉能力和无氧系统参与。同样，中长跑终点跑得最快的人往往决定获胜者；因此，拥有更高的最高速度对长跑取得成功具有潜在的关键和影响。不管无氧因素和神经肌肉因素预测青少年耐力跑表现的能力如何，建议在青春期进行发展短跑速度和肌肉力量素质的训练，作为全面体育训练计划的一部分，无论是否发生了运动专项化训练。

力量训练对有氧相关参数的影响

根据最新综述的结果显示，建议用力量训练补充耐力跑运动员的训练，可能会在跑步效率、计时赛成绩和最大短跑速度等无氧参数方面提供改善。在最大摄氧量、最大摄氧量速度、血乳酸和身体成分参数没有变化的情况下运动表现的改善表明，潜在的机制主要与肌肉内协调性的改变和刚性的增加有关。具体地说，力量训练增加了运动单位的招募、神经电位频率和肌腱硬度，这些可以促进活跃骨骼肌的长度、张力和速度关系，从而降低跑步的代谢成本。很明显，力量训练的加入也不会对最大摄氧量、血乳酸水平或身体成分产生不利影响。同时，在6-14周的干预(包括每周2-3次力量训练)之后，跑步效率显示出与只跑步的对照组相比，力量训练组有2-8%的提高。

青少年运动员跑步效率

有三项研究专门调查了力量训练对青少年(＜18岁)中长跑运动员的影响，这些研究总结在表1中。最近由Blagrove等人进行的一项研究，发现青春期后(17岁)长跑运动员每周增加两次力量训练(主要是PT和抗阻训练)10周对跑步效率(效应大小：0.31-0.51)“可能有益”，对最大短跑速度“极有可能有益”。但与对照组相比，只有最大速度改善达到统计学意义(P＜0.05)。Mikkola等人参加了一组训练有素的男女长跑运动员(平均年龄：17岁，最大摄氧量：每分钟62.5ml/kg)，经过8周的抗阻训练、PT和短跑训练，注意到14岁时跑步效率的差异(22.7km/h，与只跑步组相比，无氧能力(最大无氧跑试验期间的速度和30米短跑)有所改善。值得注意的是，这两项研究都包括短跑(3-10×30-150米)作为干预的一部分，这对耐力跑运动员的神经肌肉系统提供了高度特异的超负荷。有趣的是，这些研究中的力量训练干预组的参与者减少了他们每周的跑步量，以适应额外的肌力和体能训练。然而，在干预组和对照组之间，花在训练上的总时间非常相似。

Bluett et al.发现与单纯跑步相比，10-13岁竞技跑步者同时进行10周有氧和力量训练训练几乎没有提供力量优势，3公里计时赛成绩没有变化。本研究主要使用基于单关节机器的抗阻训练，没有测量任何生理参数，这可能解释了没有观察到的效果的原因。作者推测，同步训练方案导致的过度疲劳可能损害了力量和耐力适应能力。当力量训练和耐力训练同时包括在同一训练期时，经常在成人运动员中观察到的力量适应迟钝似乎不会发生在儿童和青少年中。由于干扰现象受训练量和训练结束后恢复的影响，上述研究中包括的每种训练方式的量似乎不足以对与力量相关的适应产生负面影响。事实上与青少年运动员相比，在使用更高训练量的精英青年足球运动员(17岁)中，与采用力量训练然后进行耐力训练序列的组相比，在每周2天的专项耐力训练后进行力量训练的5周后，力量和短跑成绩有了更大的改善。

调查力量训练技术对青少年运动员成绩相关测量影响的研究倾向于使用场地运动、武术、水上运动、体操和力量运动的参与者。一些关于其他需要有氧能力水平的运动的青少年参与者的研究发现，与只练习这项运动相比，在将各种形式的力量训练添加到运动专项训练计划(6-12周)后，Yo-Yo测试和中程计时赛成绩有了更好的改善。

综上所述，在青少年耐力跑运动员每周的日常训练中增加2-3次力量训练训练，对照组和干预组8-10周的最大短跑速度提供了很小但潜在有意义的好处。成年跑步者有提高成绩的证据；然而，目前缺乏对青少年耐力跑步者的研究。持续时间较长的干预措施和由合格从业者监督的力量训练项目的收益可能更大。虽然大多数人研究都是对运动员进行力量训练训练的补充，但减少每周的跑步量以适应每周增加两次力量训练训练也没有什么坏处。

实际应用

专项化时机与运动员长期发展。

青春期是青少年运动员发育的重要时期，激素状态的显著变化会导致身体快速生长。关于青少年长期发展的观点表明，青少年应该避免集中在一项运动中进行集中训练(每年8个月以上)，或者每周的总训练量(以小时计)超过运动员的年龄(以年限计算)，直到青春期后期。来自几项耐力运动的证据表明，优秀的成年运动员倾向于在较晚的年龄专项化训练，并在他们早年参加各种不同的运动。最近的研究还表明，在英国13岁以下和15岁以下年龄组中排名前20名的中长跑运动员中，很少有人作为高水平运动员获得成功。与那些青春期前专门从事一项运动的人相比，采用早期多样化、后期专业化方法发展的青少年运动员受伤更少，过度训练的风险更小，参加运动的时间更长。

青少年运动员发展模式建议在青春期进行广泛的体育活动和训练方式；然而，运动技能训练和力量素质的发展应是优先事项。在神经可塑性很高的时期，在运动员整个发育过程中强调力量训练活动被认为能最大限度地适应肌肉间和肌肉内的协调。在此期间，肌肉力量和运动控制的改善也被证明改善了体能，并降低了受伤的风险。建议在青春期后期之前不要强调耐力训练(和代谢训练)，因为这种类型的训练通常与高强度训练有关，可能会导致受伤或过度训练。此外，与青春期后的青少年和成人相比，青春期前的儿童在耐力训练干预后的有氧指标的变化往往较小。最近的一项研究还表明，青春期前男孩(11岁)的新陈代谢能力与训练有素的耐力运动员相当，与未经训练的成年人相比，他们在高强度运动中感受到的疲劳较少。建议青春期前儿童避免特定的训练，以发展有氧代谢素质，并在青春期后几年转移重点，一旦发展了运动技术和专项能力。由于与早期专业化相关的风险，建议15岁以下的青少年运动员不要只专注于耐力跑，而应该参加广泛的运动和身体活动，包括力量训练。

训练小周期设计

在青少年运动员选择的运动项目专业化之前，体能训练应该是半结构化的，而不是强调在比赛中达到顶峰。相反，青少年耐力跑运动员通常会每周跑45-55英里，为比赛做准备，当这场比赛与学业和社会环境相结合时，会给青少年运动员带来很高的身体和心理压力。这就需要一种组织良好的训练方法，以迎合个别运动员的需要，并确保在两轮训练之间有足够的恢复期。

表2和表3显示了两个7天的小周期设计，以说明青少年耐力跑运动员如何将训练的肌力和体能训练融入他们的日常活动中。青少年长跑运动员通常每周进行2-3次高强度跑步训练(15次)，这些训练应该构成该计划的优先训练时段(表2和表3；周二、周四和周六)。建议青少年和耐力跑步者每周至少进行2次力量训练训练。理想情况下，抗阻训练应在安排在跑步后至少3小时力量训练后应至少24小时恢复，然后进行高强度跑步训练。

围绕青少年运动员的训练和生活方式计划和组织体能训练的一种新方法是尽可能将较短的训练时间(“训练单元”)作为跑步课程的一部分(表3)。这种类型的设计对于青少年耐力跑运动员非常有用，他们可能无法使用专业的体能训练设备，因此只能在家中进行日常活动，或者无法保证每周参加2次完整的体能训练课程。每个训练单元需要10-20分钟来完成，因此在跑步之前或之后很容易整合一些有目的体能训练。对青少年长跑运动员的研究表明，至少在短期内(8-10周)，包括每周的力量训练训练比增加运动量更有效。

假设跑步者没有经过力量训练，各种力量训练模式都可以达到类似的效果。然而，为了最大限度地提高青少年运动员的长期适应能力，建议采用阶段性的方法，基本技能训练和抗阻训练优先。图2概述了为青少年长跑运动员推荐的特定训练单元的课程设计和特点。类似的会话设计框架也被成功地用于其他研究中，这些研究使用的是第一次开始力量训练计划的长跑运动员。

青少年长跑运动员推荐的特定训练单元的课程设计

图为英尺小型力量训练架

配上小型力量训练架在身体训练中,力量练习占的比重较大。增强上肢、肩带、躯干和下肢肌群力量,需要利用各种训练器材。配合该系类附件使用，能量身定制个人的训练计划，达到最大的训练效果。如:杠铃、哑铃、壶铃、综合力量训练器械和各种类型阻力器等等。目前,常用的力量训练器材,以杠铃为最普遍。实践证明,利用杠铃做各种力量练习,对增强力量素质有显著效果。杠铃是举重运动员的训练、比赛器材,也是其他各项运动员身体训练不可缺少的器材之一。一付杠铃的重量大,训练时搬动起来很不方便,给训练带来一定的影响。过去,体育器材生产单位加工的力量训练架,如:卧推架、深蹲架、静力架等都很苯重,购价高,用料多,安全性也差,搬动困难,使用很不方便。训练实践中,我们感到很有必要把以杠铃为主的力量训练器材,组合在一个有几种用途的训练架子上,以便运动员达到最大的训练效果。

运动技能训练

建议在青少年长跑运动员的日常生活中加入运动技能训练，可以降低长期受伤的风险。这种形式的训练方法是非常理想的，作为跑步和力量训练训练之前的运动准备热身程序的一部分，或者作为一个独立的训练单元。运动技能能训练应包括增强一般(基本)和特定(跑步相关)运动技能和控制、平衡和动态稳定性的活动，以及针对特定肌群的低水平抗阻训练，如臀肌。

快速伸缩复合训练与短跑训练

在发展脚踝弹性的低强度超等长运动，如跳跃、低箱反弹跳跃、迷你跨栏跳跃和短程跳跃任务，对神经肌肉系统提供了强有力的刺激，并已被独立证明可以提高跑步效率和计时赛成绩。建议青少年长跑运动员最初使用每次10-20米的接触方式。短跑训练还被用于几项调查，显示最大速度和与运动表现相关的因素得到了增强。每周进行3-5组短距离(30-60米)技术和最大冲刺，每周2-3次，可能会给青少年耐力跑步者带来好处。

抗阻训练

抗阻训练应该同时包括爆发力抗阻训练和大重量抗阻训练，它增加了运动单位的招募和发射频率，从而增强了运动员在地面接触时适当控制和发力的能力。虽然在长跑运动员接受力量训练干预后，去脂体重的变化似乎微乎其微，但旨在增加下肢近端附近肌肉质量的有针对性的抗阻训练计划可能会增强生物力学和生理因素，这对跑步效率有积极影响。下肢运动：如下蹲、拉、跳和弓步模式，具有与跑步步态相似的运动学特征，提供最大的迁移，并已在之前的几项研究中使用。负重的跳跃蹲起、药球投掷和举重都是适当的爆发力抗阻训练方案。上肢运动：如俯卧撑、划船运动和推举，结合起来，以抵消下肢产生的垂直角动量，并帮助控制过度的旋转力。在适度的重复范围内(8-12次重复)进行的每组运动一到三次为没有接受力量训练的个人提供足够的刺激，以推动神经肌肉适应，同时在每个运动中发展技能。需要更高的负荷(≥80%rm)和更低的重复范围(3-8次)，才能给经过力量训练的青少年提供进一步的超负荷，通过增加训练强度减少训练量。

体能训练

许多青少年的耐力跑运动员的动机是参加体能训练，以减少受伤的风险，而不是提高他们的成绩。青少年耐力运动员已被确定为高危群体，因为他们在身体和情感发育的关键时期进行了严格的训练。据相关研究表明，与参加其他耐力运动的运动员相比，青少年优秀耐力跑运动员的受伤发生率更高。与其他运动项目的青少年女运动员相比，青春期女性运动员往往表现出更低骨密度和更高的骨应力损伤率。在以下情况下，在多个运动训练中会发生过度使用伤害。特定于结构的累积负荷超出了承载力。爆发力训练、增强式训练和基于阻力的锻炼可能有助于通过增强运动控制、增加骨密度和组织弹性来降低受伤风险。使特定的肌肉或组织承受高强度负荷而设计的运动也有益于肌腱刚性和对重复应力的耐受。建议将这类运动安排在训练的最后阶段或单独进行，因为孤立的预疲劳肌肉很可能不利于多关节任务的表现。特别是对于长跑运动员，有针对性的训练应该集中在容易受伤的特定结构上，或者是有助于控制下肢关节位置的肌肉，如脚的内侧关节，小腿-跟腱复合体，以及臀肌和臀后肌群。此外，针对腰痛-髋关节复合体周围的近端肌肉组织(“核心稳定性”)的特定锻炼可能会抵消几种常见的运动员过度使用损伤的风险。促进髋外展肌和外旋转肌的更大力量和控制力的练习可能会提供好处。

结论

1.耐力跑成绩受到几个重要生理变量的制约，无氧和神经肌肉因素也重要的影响因素。

2.对于青少年运动员来说，建议在青春期早期参加广泛的体育运动和身体锻炼。

3.适合年龄的体能训练成为所有青少年运动员长期身体发展的组成部分。

4.参加耐力跑项目可以成为青春期活动计划的一部分，但建议青少年运动员在青春期后期不应只专攻耐力跑。

5.对于青少年的耐力跑运动员来说，每周增加两次力量训练训练，包括抗阻训练、快速伸缩复合训练和短跑，可能会对跑步效率和最大的短跑速度带来好处，从而提高成绩。

此外，这些训练加上爆发力力量训练和对易受伤害的组织的特殊强化，对于降低过度训练伤害的风险非常重要。